Informazioni

Strategie di controllo della rabbia

Strategie di controllo della rabbia

Sappiamo tutti cos'è la rabbia, perché l'abbiamo provata una volta sola: o come emozione fugace o come completo stato di rabbia.

La rabbia è a emozione completamente normale, generalmente sano e soprattutto umano. Ma quando sfugge al nostro controllo e diventa distruttivo, può portare a seri problemi sul lavoro, nelle nostre relazioni personali e nella qualità della nostra vita in generale. Logicamente, questo può farci sentire come se fossimo in balia di una forza imprevedibile e anche potente.

contenuto

  • 1 Che cos'è la rabbia?
  • 2 L'espressione della rabbia
  • 3 strategie per il controllo della rabbia

Che cos'è la rabbia?

La rabbia è uno stato emotivo che varia in intensità da lieve irritazione a rabbia e rabbia intensa. alla Come altre emozioni, è accompagnato da cambiamenti fisiologici e biologici. Quando ci arrabbiamo, la nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, così come i nostri livelli ormonali come adrenalina e noradrenalina.

La rabbia può essere causata da eventi sia esterni che interni. Potremmo essere arrabbiati con una persona specifica (come un collega o un supervisore) o a causa di una situazione (un ingorgo, un volo annullato), ma la nostra rabbia può anche essere causata da preoccupazioni relative ai nostri problemi personali. I ricordi di eventi traumatici possono anche innescare sentimenti di rabbia in qualsiasi momento.

L'espressione della rabbia

Il modo istintivo e naturale di esprimere rabbia sta rispondendo in modo aggressivo. La rabbia è una risposta naturale e adattiva alle minacce esterne, siamo ispirati da sentimenti e comportamenti potenti e spesso aggressivi che ci consentono di combattere e difenderci quando siamo attaccati. Una certa quantità di rabbia, quindi, è necessaria per la nostra sopravvivenza.

D'altra parte, non possiamo attaccare fisicamente ogni persona o oggetto che ci irrita o ci disturba, leggi, norme sociali e buon senso ci impongono limiti affinché sia ​​possibile la vita comunitaria.

Le persone usano un'ampia varietà di processi consci e inconsci per gestire i nostri sentimenti di rabbia. Esprimere la nostra rabbia in modo assertivo e non aggressivo è il modo più salutare per esprimere rabbia. Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo imparare a chiarire quali sono i nostri bisogni e come risolverli senza ferire altre persone. Essere assertivi non significa essere aggressivi o esigenti, significa essere rispettosi verso se stessi e gli altri.

La rabbia può essere soppressa e quindi convertita o reindirizzata. Questo succede quando smettiamo di pensarci e ci concentriamo su quello positivo. L'obiettivo è inibire o reprimere la rabbia e trasformarla in un comportamento più costruttivo. Il pericolo in questo tipo di risposta è che se non ci permettiamo di essere espressi esternamente, la nostra rabbia può girare verso l'interno, verso noi stessi. Questa rabbia interiorizzata e non gestita può causare ipertensione, ansia o persino depressione.

D'altra parte, la rabbia senza controllo può creare altri problemi. Può portare a espressioni patologiche di rabbia, come un comportamento passivo-aggressivo, o un comportamento permanentemente cinico e ostile. Le persone che mettono costantemente gli altri contro di loro, criticano tutto e fanno commenti cinici, non hanno imparato a esprimere in modo costruttivo la loro rabbia. Non sorprende che di solito non abbiano molte relazioni di successo.

Finalmente, possiamo calmarci dentro. Ciò significa non solo controllare il nostro comportamento esterno, ma anche controllare le nostre risposte interne, prendere provvedimenti per abbassare la frequenza cardiaca, calmarsi e far diminuire i sentimenti di rabbia.

Strategie di controllo della rabbia

Relax

Quelli semplici strumenti di relax, ad esempio respirazione profonda e immagini rilassanti, può aiutare a calmare i sentimenti di rabbia.

Puoi provare questi semplici passaggi:

Respira profondamente, dal tuo diaframma. Respirare da soli non ti rilassa, quindi immagina che il respiro si alzi dall'addome e attraversi ogni espirazione. Ripeti lentamente una parola o una frase calmante, come "rilassati" o "rilassati". Continua a ripeterlo respirando profondamente. Usa immagini Visualizza un'esperienza rilassante della tua memoria o della tua immaginazione. Prova a fare qualche tipo di esercizio non faticoso e lento. Yoga e attività simili possono rilassare i muscoli e calmarti.

Pratica queste tecniche ogni giorno. Alla fine, puoi usarli automaticamente quando ti trovi in ​​una situazione stressante.

Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva si basa sul cambiamento del modo di pensare. Quando siamo arrabbiati, il nostro pensiero può essere eccessivamente drammatico. Quando qualcosa va storto, possiamo dire a noi stessi: "Tutto è rovinato!", "Questo è terribile!" Con la ristrutturazione cognitiva, sostituiamo questi pensieri molto catastrofici con quelli più ragionevoli. Invece, potremmo dire: "Questo è frustrante, ma non è la fine del mondo".

Evita di dire parole come "mai" o "sempre" quando parli con te stesso o con gli altri. Espressioni come "Questo non funziona mai" o "Stai sempre dimenticando le cose" ti fanno sentire che la tua rabbia è giustificata e non c'è modo di risolvere il problema. Tali dichiarazioni alienano e umiliano anche le persone con cui parli, che altrimenti sarebbero disposti a trovare una soluzione con te. Concentrarsi sugli obiettivi.

Consiglio

Immagina di avere un amico che è costantemente in ritardo quando rimani. Non andare all'attacco. Invece, pensa a ciò che vuoi ottenere. Indica senza aggressività verbale qual è il problema e poi prova a trovare una soluzione che funzioni per entrambi. Se non funziona, cerca un'altra alternativa. Puoi dire al tuo amico che sei rimasto mezz'ora prima del tuo arrivo, in modo che lui o lei arrivi quando lo fai. Questo può essere il modo in cui il problema viene risolto senza danneggiare l'amicizia. Usa la logica.

Anche quando giustificato, la rabbia può rapidamente diventare irrazionale.. Ricorda che il mondo non è per te ottenere sempre tutto ciò che desideri ed è normale sperimentare fallimenti e frustrazioni.

Le persone che si arrabbiano facilmente tendono a chiedere cose, siano esse giustizia, apprezzamento, amore, riconoscimento o semplicemente facendo le cose a modo loro. Ci sentiamo tutti feriti, delusi e frustrati quando non otteniamo ciò che vogliamo., ma non la stragrande maggioranza non consente alla delusione di trasformarsi in rabbia. Alcune persone usano la rabbia come un modo per evitare di sentirsi feriti, ma ciò non fa sparire il dolore. Dobbiamo imparare a cambiare le nostre richieste di richieste e il nostro "dovrebbe" per "Mi piacerebbe". Dire che vorrei che qualcosa fosse più sano che dire che avrei dovuto avere qualcosa.

Trova l'origine della tua rabbia

A volte rabbia e frustrazione sono il risultato di problemi molto reali e inevitabili nella nostra vita. La rabbia può essere una risposta sana e naturale a queste difficoltà. Alcune persone hanno la convinzione culturale che ogni problema abbia una soluzione.. Questa convinzione aumenta la nostra frustrazione quando scopriamo che ciò non è sempre vero. Se per qualsiasi motivo non riusciamo a trovare una soluzione, dobbiamo concentrarci su come gestire e affrontare il problema.

Disegna un piano e controlla i tuoi progressi lungo il percorso, usando una guida per organizzare o gestire il tempo, se necessario. Fai del tuo meglio, ma non punirti se non trovi subito una risposta.

Migliorare la comunicazione

Le persone arrabbiate tendono a cercare soluzioni, non importa quanto possano essere pazze. Se ti trovi in ​​una discussione accesa, abbassa un po 'il ritmo e le aspettative. Ascolta attentamente ciò che l'altra persona sta dicendo. E prenditi il ​​tuo tempo prima di rispondere. Invece di dire la prima cosa che mi viene in mente, pensa attentamente a ciò che vuoi dire.

Consiglio

Cerca di riconoscere cosa c'è dietro la tua rabbia. Diciamo che apprezzi la tua libertà, ma il tuo partner vuole più vicinanza. Se lui o lei inizia a lamentarsi, non immaginare il tuo partner come un carceriere.

È naturale diventare difensivi quando criticati, ma non combattere per questioni inutili. Invece, ascolta ciò che è sotto le parole. Forse il vero messaggio è che il tuo partner si sente disattento e non amato. Puoi, provare a parlare dei tuoi sentimenti in modo calmo, senza permettere alla rabbia di perdere il controllo.

Usa l'umorismo

L'umorismo è uno strumento potente che può aiutare a spegnere la rabbia in diversi modi.

Da un lato, può offrirti una prospettiva più equilibrata e meno tesa. Quando ti ritrovi a pensare a un collega in modo negativo, immagina come sarebbe un'ameba seduta a una scrivania e che parla al telefono. O disegna un'immagine divertente. Ciò ti aiuterà ad abbassare il tuo livello di rabbia e ti aiuterà a disattivare una situazione di tensione.

L'umorismo può anche aiutare quando ti trovi irragionevole. Se stai pensando che le cose non stanno andando come vorresti e che questo è ingiusto e insopportabile, che non dovresti tollerarlo, immagina di essere un dio o una dea che si fa sempre strada mentre gli altri si aggrappano a te. Più dettagli aggiungi, più realizzerai quanto irragionevole sei e quanto sono insignificanti le cose di cui sei arrabbiato.

Ma attenzione, ci sono due cose con cui dovresti essere cauto nell'uso dell'umorismo. Innanzitutto, non cercare di "ridere" dei problemi degli altri. Usa l'umorismo per aiutarti ad affrontarli in modo più costruttivo. In secondo luogo, Non usare l'umorismo sarcastico per attaccare l'altro. Questo umorismo è solo un'altra forma di aggressione.

Ciò che queste tecniche hanno in comune è il rifiuto di prendere i problemi troppo sul serio.

Cambio d'aria

Spesso sono le loro circostanze immediate a causare sentimenti di rabbia e rabbia. Problemi e responsabilità possono pesare su di te, farti arrabbiare e cadere nella trappola del controllo incontrollato.

Se, ad esempio, il traffico ti rende furioso, la ricerca suggerisce che stai mettendo a rischio te stesso e gli altri durante la guida. I conducenti arrabbiati sono più aggressivi, le persone rilassate subiscono più incidenti. Se il tuo viaggio ti rende furioso e frustrato, forse dovresti cercare un percorso meno congestionato o più panoramico. Oppure cerca opzioni alternative, come prendere un autobus o un treno. Trovare alternative può alleviare la tua rabbia, rendendo la strada più sicura per tutti.

Consiglio

Fai una pausa. Assicurati di programmare un po 'di tempo personale durante le parti particolarmente stressanti della giornata. Puoi ottenere di regola che i primi 15 minuti dopo il ritorno a casa dal lavoro saranno un momento di silenzio, ad esempio. Con questa breve tregua, ti sentirai meglio preparato a gestire le esigenze dei tuoi figli a casa.

Se tu e il tuo partner di solito combattete di notte, forse è perché siete stanchi, distratti o semplicemente abituati a combattere in quel momento. Cerca di cambiare l'ora del giorno quando parli di questioni importanti, in modo che quelle discussioni non diventino argomenti di combattimento. Evita queste situazioni il più possibile. Se ti arrabbi quando vedi la stanza di tuo figlio disordinata, chiudi la porta. Non guardare ciò che ti fa arrabbiare. Mantieni la calma e parla con tuo figlio in un altro momento.

//youtu.be/KP7h7Z3BuPk

Test correlati
  • Test di depressione
  • Test di depressione di Goldberg
  • Test di conoscenza di sé
  • Come ti vedono gli altri?
  • Test di sensibilità (PAS)
  • Test del personaggio

Video: Rabbia e aggressività: esercizio psicologico per renderle costruttive - Esercizio#08 (Luglio 2020).